Proteinreiche Püreebratlinge

Eine wohlschmeckende, billige, vegane Hauptspeise zum Selbermachen

Zutaten für vier Personen:

  • Für die Püreebratlinge:
    • 500 g Erdäpfel
    • 250 g gelbe Linsen
    • 100 g Kichererbsenmehl
    • 100 ml Sonnenblumenöl (oder wie viel das Braten halt erfordert)
    • 1 Teelöffel Burgergewürz
    • 3 Zehen Knoblauch
    • 1 Teelöffel Salz

  • Für die Gemüsebeilage:
    • 500 g Karotten
    • 250 g Tiefkühlerbsen
    • 25 g vegane Butteralternative
    • 1/2 Teelöffel Salz

Zubereitung:

  • Püreebratlinge:
    1. Gelbe Linsen für ca. 10 Minuten in Wasser einweichen
    2. Erdäpfel und Knoblauch schälen
    3. Erdäpfel in Würfel mit 10-15 mm Seitenlänge schneiden
    4. Einweichwasser der Linsen abgießen, Linsen und Erdäpfel in einen Topf geben und gerade so viel Wasser zugeben, dass alles bedeckt ist
    5. Erdäpfel und Linsen zugedeckt weichkochen; sobald das Wasser kocht Hitze auf das zum Weiterkochen nötige Maß reduzieren; gelegentlich umrühren, damit es nicht anbrennt. Verdampftes Wasser muss nicht unbedingt nachgegossen werden, die obersten Erdäpfel und Linsen werden auch im Dampf weich, wenn sie ein wenig aus der Flüssigkeit herausragen.
    6. Sobald die Erdäpfel und Linsen weich sind (meist nach ca. 15 Minuten, abhängig von Linsen- und Erdäpfelsorte und Größe der Erdäpfelwürfel) Herdplatte abdrehen, und mit dem Stabmixer pürieren bis ein weitgehend homogenes Püree entstanden ist.

    7. Kichererbsenmehl, Burgergewürz und Salz hinzufügen sowie Knoblauch mit der Presse dazudrücken und alles mit dem Pürierstab in das Erdäpfel-Linsen-Püree einarbeiten bis möglichst keine Kichererbsenmehl-Bröckerl mehr zu sehen sind. Sofort danach mit einem Teelöffel (und/oder vorsichtig mit dem Finger) das im Stabmixer verbliebene Püree herausholen.

    8. In einer beschichteten Pfanne Sonnenblumenöl erhitzen (nicht hoch über 100 °C erhitzen, eher so wie für Pancakes) und löffelgroße Püree-Batzen in die Pfanne setzen. Das geht am besten mit zwei Esslöffeln: mit einem Löffel schöpft man das Püree aus dem Topf, mit dem zweiten Löffel schiebt man das doch schon recht dicke und klebrige Püree vom ersten Löffel in die Pfanne.

    9. Mit einem Pfannenwender die einzelnen Batzen ein wenig flachdrücken um sie in eine schönere und kompaktere Bratlingform zu bringen und ein- oder mehrmals wenden bis beide Seiten schön knusprig gebräunt werden. Bei Bedarf Sonnenblumenöl ergänzen.

    10. Sobald die letzten Batzen in der Pfanne sind den Topf und den Stabmixer mit (kaltem) Wasser einweichen um sich oder dem Geschirrspüler nachher Schwierigkeiten mit dem Abwaschen der eingetrockneten Püreereste zu ersparen.

  • Gemüsebeilage:
    1. Karotten schälen
    2. Karotten in Würfel mit 5-10 mm Seitenlänge schneiden
    3. Karotten in einem Topf mit Dünsteinsatz über köchelndem Wasser dünsten bis sie fast weich sind (ca. 10 Minuten), immer wieder nachsehen, ob noch genügend Wasser unter dem Einsatz vorhanden ist

    4. Tiefkühlerbsen hinzufügen und weiterdünsten, bis auch diese weich sind (ca. 5 Minuten)

    5. Karotten und Erbsen in einer Schüssel mit Salz und Butteralternative vermischen

Nährwerte

Bezogen auf die für vier Personen gedachte Gesamtmenge entsprechend der Zutatenliste:
  • Energieinhalt: 11570 kJ (34 % der Referenzmenge)
  • Eiweiß: 114 g (57 % der Referenzmenge)
  • Kohlenhydrat: 263 g (25 % der Referenzmenge)
  • Fett: 124 g (44 % der Referenzmenge)

Kosten

Die Zutaten für das gesamte Essen inklusive Gemüsebeilage haben in durchgehender Bio-Qualität 6,5 € gekostet, also 1,63 € pro Portion. Die Einkäufe waren im Jänner 2024 in Wien, je nach Verfügbarkeit teilweise beim Diskonter und teilweise bei anderen Geschäften. Die Zutaten für die Püreebratlinge alleine kommen auf 4,3 €.

Zum Vergleich habe ich ausgerechnet, wie viel Hühner- oder Vegannuggets und wie viel Pommes Frites man essen müsste um gleich viel Energieinhalt und gleich viel Protein zu sich zu nehmen und wie viel dies in konventioneller oder in Bio-Qualität kosten würde. Für Hühnernuggets und Pommes Frites aus konventioneller Landwirtschaft müsste man noch etwas weniger Geld ausgeben, als für die Püreebratlinge aus biologischer Landwirtschaft (3,5 €). Mit veganen Nuggets aus konventioneller Landwirtschaft zahlt man schon fast das doppelte (8,3 €), mit Hühnernuggets und Pommes aus Bio-Landwirtschaft kommt man auf mehr als das vierfache (17,3 €) und mit veganen Nuggets und Pommes aus Bio-Landwirtschaft kostet das etwa gleichwertige Essen sogar das fünffache (21,7 €). Der extreme Unterschied zwischen konventioneller und Bio-Landwirtschaft bei den Fertigprodukten dürfte allerdings damit zusammenhängen, dass sowohl Hühnernuggets, als auch vegane Nuggets nur in wenigen Geschäften, teils auch nur online oder in Deutschland angeboten werden. Zusätzlich bewirken unterschiedliche Zusammensetzungen zwischen den konventionellen und den biologisch angebauten Vergleichsprodukten auch ein unterschiedliches Verhältnis zwischen Nuggets und Pommes Frites unter der Prämisse, dass der gleiche Energieinhalt und gleich viel Protein erreicht werden soll, wie mit den proteinreichen Püreebratlingen.


Berechnung im Detail

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